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Asociación Ejercicio y Bienestar

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Si sostenible es aquello que se sostiene por sí mismo, que se mantiene firme, en equilibrio constante, y cuidar de sí mismo es una responsabilidad de cada persona para lograr sentirse bien en sí y poder gozar en plenitud de la vida en cualquier circunstancia de su realidad cotidiana, cabe deducir que los cuidados sostenibles resultan necesarios para que las personas sean autónomas, equilibradas y felices a lo largo de toda su existencia.

Se necesita en primera instancia comer, dormir y ejercitarse, como  triada básica para sobrevivir en condiciones, pero si lo que se pretende es vivir en bienestar de manera constante y prolongada, tanto la alimentación, como el descanso y el ejercicio tienen que ser sostenibles.

Los cuidados sostenibles tienen en cuenta en todo momento este rasgo fundamental. Ya no es el gusto el indicador de un cuidado sostenible, pues existen múltiples gustos tóxicos, sino la sostenibilidad de la vida, las consecuencias bondadosas y positivas de este proceder.

Cabe tener en cuenta que la experiencia diaria muestra con claridad qué alimentos sientan bien y aquellos que, aunque gusten, se digieren mucho peor, si se duerme y descansa de manera confortable de modo que al despertarse la persona se encuentra alegre, despejada y vital, así mismo, qué prácticas motrices sientan bien y cuáles, aunque resulten divertidas y gusten mucho, generan excesivo cansancio y quebrantos poco gratos como lesiones, accidentes o variadas dolencias.

En relación al entrenamiento diario para lograrlo hay que empezar por  asumir  que  resulta  necesario llevar a cabo una práctica motriz adaptada a la edad y características personales como una parte sustancial de la vida cotidiana, pero no como un hábito más, sino como una práctica motriz consciente, sostenible, sintiéndose en plenitud.

Es preciso tener en cuenta que cada practicante requiere llevar a cabo un proceso personalizado, pues no existen las recetas universales, los ejercicios, estiramientos y posturas adecuadas o inadecuadas, sino las respuestas ajustadas a las necesidades de cada persona, generadas por la propia idiosincrasia personal, por  el  carácter, por la morfología o por la propia biografía, la historia de cada cual.

Además, cuidarse puede constituir una fuente incesante de gozo y placer, no se trata de llevar a cabo un esfuerzo desmesurado de disciplina, sino de buscar y encontrar el punto de satisfacción personal en todo momento y circunstancia.

¿Cómo lograrlo? Esta es una cuestión crucial. Se trata de vivir el presente cuando se está cuidando de sí, dejando pasar los pensamientos, por bellos y bonitos que resulten, para quedarse con las sensaciones, con la información que reportan los sentidos, sin juzgar, tan solo aceptar lo que se presenta y gozarlo. Si no resulta grato, modificando ligeramente lo que se hace para que la  molestia se transforme en placer.

Las personas necesitan experimentar que una ejercitación adecuada a sus características, realizada diariamente con plena conciencia, no de modo mecánico y estandarizado como se aprenden machaconamente algunas habilidades deportivas, la vida puede discurrir con armonía, equilibrio y salud.

Si los cuidados personales resultan necesarios, cuando los cuidados son sostenibles se convierten en un acto de generosidad y responsabilidad con la sociedad, con todo el género humano y con la comunidad de la vida, dado que mientras se esté viviendo en bienestar sintiéndose bien cuidado se está en condiciones de poder ayudar a los demás con plena autonomía y libertad, sin hipotecas y refuerzos ajenos, contribuyendo a que la vida sobre el planeta sea sostenible y cada día mejor.

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En la vida cotidiana puede suceder con cierta frecuencia contratiempos y situaciones problemáticas que agudizan y estimulan el estrés, la tensión o la preocupación. En todas estas situaciones lo habitual es que el diafragma, el músculo respiratorio por excelencia, se contraiga, incluso llegue a bloquearse, se respire de manera agitada y se trague aire, en vez de respirarlo.

También es habitual que en las vacaciones estivales se viaje y se ingieran alimentos poco habituales y en algunas ocasiones en cantidades excesivas.

Tanto el estrés, en cualquiera de sus formas y manifestaciones, como las comidas copiosas o ingeridas precipitadamente, provoca que en el abdomen se generen burbujas de aire que pululando desordenadamente por el aparato digestivo afecten en diversos grados y modos, tanto al larguísimo tubo hueco existente entre la boca y el ano, como a muchos órganos que le son próximos o incluso que comparten la función digestiva.

Las burbujas de aire abdominales generan un intenso malestar, tanto que a veces llega a generar alerta y miedo a algunas personas que incluso visitan al médico de urgencias.

En el abdomen están alojados casi una docena de metros de intestino y más de media docena de órganos blandos, de modo que si no se encuentra inflamado, ni tenso como un tambor, ni se padece fiebre, lo más probable es que las molestias, incomodidad e incluso dolor se deba a la ingestión de aire y a la presión abdominal provocada por estas burbujas.

Un modo muy sencillo de saber si se trata de burbujas de aire es llevar a cabo un masaje abdominal con ayuda de una pelota de goma espuma o bien, si no se dispone de ella, fabricando una de forma casera enrrollando una toalla mediana, un retal o incluso unas hojas de periódico.

Se baja lentamente al suelo, equipado con una alfombra o una manta, y una vez en la postura cuadrúpeda se tiende en decúbito prono, boca abajo, colocando la pelota en el bajo vientre, entre el pubis y el ombligo, presionando justo a la altura de la vejiga y el útero en las mujeres y de la vejiga y la próstata en los hombres. Este punto es el centro energético del organismo.

Tan solo hay que concentrarse en llenar y vaciar el abdomen, nada más, permaneciendo centrado en sí mismo y en las reacciones del propio cuerpo.

Después de varios ciclos respiratorios, entre tres y cinco, o más, a voluntad, se desplaza la postura ligeramente sobre el lado izquierdo para colocar la pelota en el costado derecho, justo a la altura del hígado, en el hueco blando formado por la cadera, la costilla flotante y el ombligo.

Posteriomente se hace la misma operación para ubicar la pelota justo debajo del estómago y finalmente se hace una rotación del tronco sobre el lado derecho para situar la pelota sobre el costado izquierdo debajo del páncreas, el bazo y el colón descendente, sobre su flexura espliénica, el retrete del organismo, donde se ubica la materia orgánica residual lista para ser evacuada.

De este modo se sigue el sentido de las agujas del reloj, el mismo que siguen los intestinos al enrrollarse en la cavidad abdominal.

La persona no tiene que efectuar ningún tipo de presión, tan solo permitir que el peso corporal y la gravedad hagan su trabajo sin forzar, respirando profundamente, tratando de llenar el abdomen como un globo, vaciándolo lentamente, procurando en todo momento que el umbral del dolor sea tolerable e incluso gratificante. Si resulta excesivamente agudo e intenso hay que elevar la pelvis para que la presión sea menor. Nada más.

Una situación de ansiedad, de estrés, una mala digestión o cualquier otra situación que provoque bloqueo diafragmático y malestar abdominal puede solucionarse de manera sencilla y eficaz.

¡Experiméntelo, por favor!

 

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Entrenar supone practicar algún tipo de procedimiento de manera consciente, continua y sistemática para conseguir una aspiración o un logro que resulte especialmente atractivo y significativo para la persona que lo lleva a cabo.

Todos los seres humanos aspiran a mejorar la calidad de sus vidas. Pretenden lograr seguridad, mantener la salud y conseguir sentir en plenitud la dicha de vivir.

Las personas se afanan por buscar estos dones de la vida fuera de sí: estudios, trabajo, negocios, dinero, fama,… pero la auténtica calidad de vida no se encuentra fuera sino dentro de sí, en el interior de cada persona, en sus afectos, articulaciones, creencias, emociones, músculos, pensamientos, órganos y sentires.

No obstante, resulta evidente que se requiere de unos recursos mínimos que permitan disponer de alimentación diaria, vivienda habitable y los bienes imprescindibles para vivir dignamente. Es a partir de estas condiciones básicas que cualquier persona puede ser capaz de sentirse a sí misma de manera consciente y sistemática.

Estar dentro de sí significa conectar y sentir el propio cuerpo, dado que se nace a la vida siendo cuerpo y se abandona la existencia cuando el cuerpo deja de vivir, se muere.

Se vive en sociedad, en grupo, de manera que hay necesidad de relacionarse con los demás y por ello, someterse a múltiples presiones de todo tipo para guardar las apariencias sociales, sin embargo, no todas las personas reaccionan y se comportan socialmente del mismo modo.

De manera que si se tiene la firme convicción y el deseo de vivir bien, de vivirse en plenitud y felicidad, resulta fundamental comenzar a entrenarse diariamente para lograr este maravilloso estado vital, sin necesidad de comportarse de manera descabellada o extraña.

Lo que importa tener en cuenta es que sentirse feliz de vivir cada día no es un fin en sí mismo, sino que se trata de un proceso que desde que se inicia no se detiene jamás, sino que se mejora día a día de manera infinita, aunque sea infinitesimalmente, de modo que desde que se toma la decisión de entrenarse cada día y se lleva a cabo, la vida deja de empeorar y comienza a mejorar, sea cual sea el estado y condición física en el origen del proceso.

El estado inicial del proceso es muy importante. Si una persona tiene muchas dificultades para bajar al suelo y levantarse de manera autónoma, aunque sea muy lentamente y con ayuda o apoyo de una pared o una silla, debido a su aguda e intensa compresión articular que ha ido acumulando a lo largo de muchos años e incluso décadas, no puede pretender restaurarse con un  entrenamiento, sino que inicia un nuevo camino vital que le va a permitir cambiar y mejorar su vida abandonando las prácticas que le ocasionaban la compresión y comenzar a entrenar para restaurarse, lenta pero contantemente.

La receta resulta bien sencilla. Comer y beber lo suficiente, moderadamente, sin excesos; dormir lo necesario, de manera confortable y plácida, finalmente entrenarse cada día para mejorar las condiciones de la vida cotidiana.

¿Cómo entrenarse cada día? Practicando ejercicio físico de carácter sostenible, dado que se trata de una necesidad vital, no de una actividad conveniente o sana, sino de una práctica necesaria como comer o dormir.

Para que el entrenamiento diario y consciente sea de carácter sostenible se requiere:

a) Preparación previa: desanudarse, liberar las articulaciones y tonificarse antes de salir a la calle a caminar o a correr.

b) Que la ejercitación principal sea moderada, sin llegar a superar los límites de la propia fatiga, se trate de caminar, bailar, correr, nadar,  desplazarse en bicicleta o cualquier otra ejercitación. No hay que llegar a superar los propios límites de esfuerzo. Esto lo percibe y sabe cada persona, en cualquier momento y circunstancia, tan solo con prestarse atención, sin pensar, sintiéndose desde los pies a la cabeza. De manera que es preferible no proponerse metas sino situar los objetivos detrás o a merced de las propias sensaciones de fatiga o de bienestar.

c) Después de llevar a cabo la ejercitación principal, se trate de un paseo por la ciudad, de una carrera zen o de una sesión de tai-chi, hay que restaurarse, recuperarse del esfuerzo vital, de la compresión articular o de la fatiga muscular. El modo más sencillo y seguro de hacerlo, es bajar al suelo y tumbarse sobre una alfombra, manta o colchoneta y permanecer en decúbito supino centrándose en la propia respiración, haciendo en ese momento lo que el cuerpo demande y necesite de manera exploratoria, sin pensar, intuitivamente, para que sean las propias sensaciones las que marquen lo que hay que hacer de manera espontánea y natural, durante el tiempo necesario hasta recuperarse y restaurarse.

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La inmensa mayoría de españoles adultos varones con una edad superior a los cincuenta años han sido formados como personas fuertes y seguras, como soldados aguerridos y competidores belicosos. Los preparaban para asumir la responsabilidad de ser el cabeza de familia, el líder y defensor del clan.

Todos los españoles que nacieron y crecieron durante el franquismo tenían que convertirse en hombres hechos y derechos. No se podía llorar, eso lo hacían las niñas, ni tampoco mostrar excesivo cariño por los demás, fueran estos familiares o amigos. Había que guardar una cierta distancia emocional y afectiva en las relaciones sociales.

Las expresiones más genuinas de la ternura se reservaba a las mujeres, aunque siempre estrictamente limitadas a la intimidad familiar. Sin embargo, la ciencia ha mostrado de manera contundente que la afectividad y sus expresiones más comunes (besos, abrazos, caricias…), forman parte del rasgo más sólido de la condición humana, constituyendo la materia prima básica para desarrollar una personalidad armónica, equilibrada y feliz.

 

 

Sentir amor supone una realidad cotidiana necesaria para sobrevivir desde el nacimiento, cuando la delicada ternura de la madre protege al recién nacido del choque tan brutal que supone el acceso a un mundo en el que el nuevo ser tiene que aprender a vivir de manera autónoma.

Nacer a la vida representa un brusco cambio ambiental, que algunos autores han denominado como el trauma del nacimiento. Pero con la protección de los brazos maternos, el toque delicado de sus dedos, el dulce arrullo de su voz o la serena contemplación de su mirada el recién nacido, gracias a la protección de la ternura materna, va adaptándose a la vida extrauterina.

De este modo, la ternura se presenta en la vida como la expresión más serena, bella y firme del amor, mostrándose como la protección incondicional por excelencia, puesto que es a través del cuidado y el afecto que se hace presente para comunicar al otro su confianza plena.

La ternura brilla con luz propia pues sus destellos muestran lo mejor del ser humano, sea la fuerza incondicional del amor, la generosidad como bien supremo o la dicha de compartir la vida con otros seres.

La calidad de una relación afectiva se expresa del modo más claro y contundente a través de la ternura, que requiere una buena autoestima y confianza en la vida para poderse expresar con libertad. Lejos de suponer un signo de debilidad, la ternura es indicador de la fortaleza interior y el coraje vital necesarios para lograr la dicha plena.

Cuando las personas se convierten en autónomas es el momento de consolidar el cuidado personal, pero para que fructifique y se haga fuerte requiere mucha ternura.

Dirigida hacía la misma persona que la genera, supone un excelente entrenamiento para reforzar la confianza personal, para que fluya con facilidad hacia otras personas y hacia toda la comunidad de la vida, naturaleza incluida.

Practicarla diariamente facilita alcanzar una vida plena de dicha y satisfacción, tan necesarios en estos momentos de encrucijada de la civilización humana que se encuentra sometida a múltiples cambios y tensiones, lo que requiere como nunca antes en la historia que se ejercite la ternura para cuidar de sí, de las otras personas y del planeta.

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La primavera supone el despertar de la vida. La energía que se ha acumulado durante el invierno en la parte interior de animales y plantas (médula ósea, raíces) tiende, por la acción del calor y la luz, a emerger hacia el exterior. Es la época de la regeneración natural, de la renovación celular, es por esto que la medicina china relaciona la primavera con la madera ya que en esta estación se produce una frondosa explosión de vegetación, lo que implica un rápido crecimiento de tallos y ramas, acumulándose una gran cantidad de energía vital en la madera.

La intensidad de la luz y el color verde tiñen esta época del año de fragancias y perfumes por doquier. Es la época dorada de los sentidos, de ahí que se considere la mejor estación para depurar el hígado, lo cual se puede lograr con una dieta natural a base de frutas ácidas típicas de este tiempo: fresas y cerezas. La naturaleza pone al alcance los mejores remedios para mantener y reponer la salud. Un día entero ingiriendo exclusivamente la cantidad deseada de estas frutas puede ser suficiente para notar una gran mejoría en el funcionamiento  de este órgano tan vital.

Excitados por la luz y por el verde de la clorofila los ojos son la parte sensible por excelencia en esta etapa del año. La vesícula biliar y el hígado también son muy sensibles y receptivos a los aromas y el color de la clorofila, de ahí la vinculación de los ojos con el órgano hepático. El mayor calor y dinamismo general predispone a una ejercitación más asidua (caminar, correr, viajar…), al activarse más se necesita estirar más y mejor, hasta sentados. La ejercitación diaria es necesaria, pero también hay que saber que a más ejercicio se produce mayor acortamiento y compresión, por esto se necesita descomprimirse y estirarse todos los días, especialmente en esta época del año.

La activación y dominancia de la pareja de meridianos de hígado y vesícula biliar, aconseja estirar los costados del cuerpo alargándolos desde las caderas hasta las yemas de los dedos de cada lado. A la vez que se estira un costado para descomprimirlo se pueden presionar o drenar lo órganos localizados en el otro lado, en especial el hígado, muy activo durante esta época del año.

Alargar y estirar el costado izquierdo puede suponer una excelente oportunidad para drenar el hígado mediante una suave presión sobre el costado derecho. Este proceso se puede llevar a cabo desde la postura bípeda, desde la postura sentada en una silla y también sobre el suelo. Cada persona tiene que explorar en sí misma el mejor y más eficaz modo de estirarse desde el lado izquierdo, para a su vez, drenar el órgano hepático encargado de filtrar y depurar la sangre del organismo.

Para llevar a cabo este necesario drenaje hepático tan solo hay que tener en cuenta algunas sencillas precauciones. Realizarlo siempre desde una postura estable y equilibrada, para lo cual puede apoyarse la mano y el antebrado derecho sobre una pared, sobre el suelo o sobre el muslo mientras el brazo izquierdo se estira hacia el cielo por encima de la cabeza mientras el tronco se inclina presionando suavemente el costado derecho.

También puede realizarse un drenaje hepático específico cuando se perciba algún tipo de molestia o se esté haciendo una dieta depurativa. Para ello se adopta la postura de decúbito prono (boca abajo) sobre un suelo protegido por una alfombra o una manta, se coloca una pelota de goma espuma o una toalla bien plegada debajo del hígado, en el espacio comprendido entre el ombligo, la cresta iliaca y las costillas flotantes del costado derecho, se apoya la mejilla derecha sobre el suelo y se flexionan las piernas sobre los glúteos para aumentar la presión. Mantenerse en esta postura durante cuatro o cinco minutos practicando la respiración diafragmática abdominal puede ser suficiente, aunque no está contraindicado permanecer más tiempo, el que necesite cada persona para mejorar y recuperar un excelente estado de vitalidad.

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¿Cuántas veces al día se sienta y se levanta de una silla una persona? ¿Cuántas veces lo hace prestándose atención plena y sintiendo con claridad los efectos producidos por esta acción motriz tan cotidiana?

En casa, en el coche, en el colegio, en el trabajo o en cualquier otro lugar y circunstancia que afecte a cualquier persona, son muchas las horas en que se permanece sentado, pero siempre precediendo a la adquisición de esa postura se ha producido la acción de sentarse y con posterioridad la de levantarse.

Sentarse en una silla, pero también en un taburete que tiene la ventaja de carecer de respaldo, para permanecer en la postura sentada unos segundos o minutos y levantarse, son acciones motrices que por cotidianas se realizan de manera mecánica e inconsciente, de modo que son millones las personas que desperdician momentos en los que, de estar atentos, podrían obtenerse grandes beneficios para mejorar la calidad de vida.

Por esto es de gran interés propiciar entre toda la población otros modos de practicar la postura sentada a diario, y a su vez, entrenar de manera consciente la acción motriz de sentarse y levantarse para explorarse motrizmente optimizando constantemente estas conductas motrices.

Para sentarse es preferible hacerlo siempre sobre una silla o un taburete cuyo asiento sea duro o suficientemente rígido, tratando de evitar los asientos blandos y mullidos para que el perineo, el suelo pélvico, se mantenga siempre con tono, de manera que la persona al entrar en contacto con el asiento perciba con claridad sus isquiones, la base sobre la que se asienta la pelvis.

Además, siempre conviene que los isquiones se asienten unos centímetros más altos que las rodillas para respetar la inclinación natural de la pelvis. Para lograr este efecto la persona puede utilizar variados objetos, dependiendo de cada circunstancia, para adaptar el asiento a sus necesidades (un libro, una toalla plegada, un corcho, una esterilla enrollada, un cojín duro…)

Al sentarse conviene tantear previamente el asiento con las manos para que éstas indiquen el mejor modo de acercarse. Las piernas se sientan en primer lugar flexionándose, a continuación se aposentan los isquiones, se alarga el espinazo y finalmente se acomoda la cabeza.

Con los pies paralelos a la distancia del propio pie, las plantas enraizadas en el suelo, las piernas también paralelas y flexionadas en ángulo recto y la pelvis pegada por los isquiones al asiento, la persona puede comenzar a respirar consciente y profundamente alargando su espinazo con cada exhalación estirándolo desde la coronilla o fontanela.

Para ajustarse de manera exploratoria y personal, dado que cada persona es un caso único, cada cual tiene que llevar a cabo un proceso de ajuste de la postura cada vez que se siente. Relajando la cara, el cuello y los hombros, sintiendo el contacto cada vez más estable y seguro de los isquiones sobre el asiento, experimentando armonía y equilibrio en todos los puntos del cuerpo. Para lograrlo y darse cuenta de lo que proporciona el ajuste de la postura sentada, es necesario permanecer alejado del respaldo, por esto es siempre preferible un taburete que el más confortable, aparentemente, sillón o sofá del mundo.

Para levantarse hay que deshacer el equilibrio estático de los pies, acercado uno de ellos a la silla y facilitar así el necesario impulso inicial de las piernas. Las manos se acercan hasta tocar el borde anterior del asiento facilitando así la orientación hacia arriba del tronco y la cabeza, la primera que sube y auténtica guía de todo el proceso, siempre en dirección al cielo para crecer desde la coronilla hacia la luz.

Conviene tener presente en cada entrenamiento, que para sentarse y levantarse de un modo sostenible, es necesario relajar la cara, el cuello y los hombros, dado que son los pasajeros invitados de preferencia cada vez que esta acción motriz se lleva a cabo en la vida cotidiana.

 

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Permanecer de pie implica estar en equilibrio permanente, de  manera que, aunque no se sea consciente, el cuerpo lleva a cabo procesos de reajuste constantes para mantenerlo. Si se desea vivir en equilibrio hace falta entrenar para sentir en cualquier situación de la vida cotidiana el tono muscular, especialmente en la cadenas musculares implicadas en el caso de la bipedestación, como son las que pasan por la pelvis y las piernas.

El tono muscular es el estado de contractibilidad ideal que tiene la musculatura para entrar en acción en cualquier momento, sin llegar a un estado excesivo de tensión, ya que la hipertensión puede resultar generadora de dolencias y enfermedades. El tono muscular adecuado para mantenerse de pie en equilibrio, es aquel que permite caminar o incluso correr de manera inmediata, es decir, mantenerse preparado para actuar en cualquier momento y circunstancia de la vida cotidiana.

No se trata de permanecer en tensión, lo que significaría un estado de hipertensión perjudicial, sino el hecho fisiológico consistente en llenar la musculatura de sangre, lo que permite un estado óptimo para actuar sin ningún síndrome de adaptación que lo impida. Es como un estado de alerta muscular tranquilo.

Para adquirir el tono justo para permanecer de pie es suficiente con prestarse atención percibiendo el tono habitual que mantienen las piernas para adoptar la postura bípeda en equilibrio. Los dos pies  paralelos apoyados de manera estable sintiendo la fuerza que hace el tendón de Aquiles, las piernas ligeramente flexionadas, la pelvis basculada en retroversión con tono en los glúteos y el recto anterior del abdomen, estirando la cabeza desde la fontanela o coronilla, a la vez que se sube el esternón y la primera costilla para estirar la parte posterior del cuello.

Con adoptar la postura bípeda de manera estática y consciente durante unos segundos es suficiente para adquirir tono, y lo más importante, para darse cuenta de que se tensa alguna parte más de lo necesario, por lo que conviene destensar y soltar esa zona hipertensa, sea la cara, el cuello o los hombros.

Cada persona tiene que llevar a cabo un proceso diario y personal de exploración motriz para sentirse ajustado en la postura bípeda con armonía, equilibrio y tono. De modo que a lo largo del día se presentan docenas de situaciones cotidianas en las que cada persona puede ensayar y entrenar el tono óptimo que requiere su cuerpo para mantener la postura bípeda ajustada.

Puede ser al caminar hacia la parada del autobús, en espera de que el semáforo se ponga verde, en una cola del cajero automático, limpiando la verdura en la cocina o simplemente cuando sale a pasear solo o en compañía, reservando siempre algunos segundos o minutos para entrenar, explorar y sentir el mejor modo de percibir el tono justo para estar de pie cada día un poquito más a gusto.

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Sabemos que el tono muscular justo, el que necesita una persona para cada una de las diferentes situaciones, es necesario para ejercitarse con seguridad, reduciendo en gran medida los riesgos de accidentes y lesiones.

Desde un suelo convenientemente protegido (alfombra, colchoneta, manta…) se pueden llevar a cabo infinidad de ejercitaciones con la finalidad de adquirir tono muscular, con la gran ventaja de que al permanecer tumbado en el suelo sin la presión gravitatoria, el esfuerzo es mucho menor y los resultados que se obtienen mucho mejores. Muchas personas están interesadas en tonificar la cuerda anterior (recto anterior del abdomen y pectorales) por la progresiva flaccidez que se adquiere con el paso de los años sin llevar a cabo de manera cotidiana el tan necesario ejercicio físico.

Es importante subrayar una vez más, que el ejercicio que surte los efectos esperados es aquél que se realiza de forma moderada, pero todos los días o al menos cuatro o cinco días por semana. Es la constancia sistemática en la realización de una o varias prácticas motrices, la que logra activar al organismo para que se vaya adaptando al esfuerzo, lo que realiza adquiriendo el tono muscular justo y necesario para mejorar la calidad de la vida.

Tan solo el hecho de bajar al suelo muy lentamente plegando la espalda vértebra a vértebra cada vez que se exhala, descargando tensión de la cabeza, sintiendo su peso, también el de la cara, del cuello, hombros, brazos y antebrazos para adoptar la postura cuadrúpeda, realizar algunos estiramientos y volver a adquirir la postura bípeda muy lentamente, es suficiente para mantenerse con el tono justo cada día. Hacer esto a cualquier edad, pero hacerlo cada día a partir de los cincuenta años representa un seguro de buena vida.

Pero si además una persona desea tonificarse porque a continuación va a salir a caminar o a correr, o porque simplemente necesita sentirse vital y con ganas de hacer cosas, lo puede hacer tumbado en el suelo, adoptando la postura de restauración (decúbito supino o boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo) para desde esta posición comenzar a tonificarse.

Es una tarea motriz muy sencilla y amena de llevar a cabo, pero el practicante tiene que ser muy prudente y no llegar nunca al agotamiento, forzando más allá de sus límites. Este sobre esfuerzo acarrea a menudo accidentes y lesiones que perturban la calidad de la vida.

De modo que se puede empezar por tonificar una pierna, estirándola y elevándola del suelo apenas un par de centímetros. Se mantiene así durante unos segundos tratando de percibir el peso de esa pierna y las tensiones que provoca en los ligamentos y tendones de la musculatura que está actuando. Tan solo sentir cómo la pierna va adquiriendo tono progresivamente es más que suficiente. El practicante puede descansar siempre que lo necesite, no dudando jamás en hacerlo, pues forzar nunca tiene buenas consecuencias.

Se puede tonificar después la otra pierna, las dos a la vez, desplazándolas, bajándolas y subiéndolas, en una infinidad de posibilidades que están al alcance de cualquiera. Siempre es preferible no repetir los mismos ejercicios sino adaptarse a las necesidades que tiene el cuerpo en un momento dado, teniendo en cuenta que no hay dos días iguales. ¿Si cambiamos de menú diariamente porque no variar los ejercicios para estimular y enriquecer mucho mejor la adaptación del cuerpo al esfuerzo?

A continuación se puede hacer lo mismo con los brazos, posteriormente con los brazos y las piernas a la vez. A medida que va subiendo el tono muscular se puede dar protagonismo al cuello y la cabeza para finalmente incorporar también al tronco. Cuidado cuando se llega a esta situación, con brazos, piernas, cabeza y tronco elevados al unísono, pues representa mucho esfuerzo y con tan solo mantenerla unos segundos es suficiente. Se descansa y se vuelve a reemprender el intento.

Cada persona puede crear su propio catálogo de ejercicios, haciéndolo de modo práctico, en plena tarea, permitiendo que el cuerpo se exprese y se explore, pero esto sí, sin forzar la situación y tomando los descansos que sean necesarios. En diez o quince minutos cualquier persona puede estar ya convenientemente tonificada para disfrutar de su vitalidad en el decurso de la vida cotidiana. Es lo que todos deseamos, pero para lograrlo hay que entrenarse cada día un ratito.

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La práctica de ejercicio físico es necesario para poder gozar de una buena vida, pero antes de llevar a cabo cualquier ejercitación física, aunque sea moderada, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, es preciso preparar de manera conveniente al organismo para que se adapte lo mejor posible al esfuerzo que se va a realizar.

Para la vida cotidiana es necesario un tono muscular justo que se adquiere mediante un ejercicio físico moderado, mientras que cuando la tonificación es excesiva se produce hipertrofia muscular y ésta a su vez ejerce una compresión de las articulaciones añadida a la ya ejercida cada día por la fuerza de la gravedad, lo que no resulta nada aconsejable para la buena calidad de la vida.

En términos generales puede decirse que, para una ejercitación moderada, se necesita previamente abrir las articulaciones y tonificar la musculatura para prepararse de manera adecuada. Esta preparación previa siempre está en función del esfuerzo y la exigencia que viene a continuación, dado que se trata de una preparación para mejorar la capacidad de adaptación.

El proceso de preparación previo al ejercicio se conoce popularmente como calentamiento, es decir, producir un aporte de calor a la musculatura implicada tratando que las fibras musculares se llenen de sangre, pero en estricto sentido este proceso preparatorio resulta bastante más complejo.

Uno de los aspectos a tener en cuenta en todo calentamiento es adquirir tono muscular, necesario incluso para realizar ejercitaciones tan aparentemente tranquilas como la práctica del baile, caminar, tai-chi o yoga, además de abrir e hidratar las articulaciones.

Para tonificarse de una manera completa no son necesarios más que cinco minutos y en las estaciones de transición, como la primavera y el otoño, conviene hacerlo todos los días, aunque no se vaya a hacer ejercicio alguno, dado que con la tonificación general se prepara al organismo para adaptarse mucho mejor a los frecuentes e imprevistos cambios de temperatura. La tonificación de todo el cuerpo puede realizarse de pie o sentado, aunque si se va a realizar a continuación algún tipo de ejercitación conviene hacerlo de pie.

Para realizarlo se abren las piernas y con ambas manos se empiezan a dar golpecitos con las palmas por la cara interna del pie derecho, pierna, muslo, ingle, costado, pecho, hombro, brazo, antebrazo, mano, cuello, cara y cabeza y a continuación se baja desde la cabeza hasta el pie por el mismo costado, pero por la parte externa y posterior. Una vez se ha tonificado el lado derecho se aconseja cerrar los ojos y permanecer unos segundos sintiendo esa mitad del cuerpo comparándola con la otra mitad, atendiendo a las diferentes sensaciones percibidas. A continuación se hace lo mismo con el lado izquierdo.

Esta breve y sencilla tonificación es aconsejable hacerla siempre que se vaya a realizar cualquier ejercicio, por moderado que resulte, dado que cuanto mejor se entrene y prepare una persona para realizar cualquier ejercicio físico muchos menos riesgos de accidente o lesión se tienen, pero sobre todo porque se puede disfrutar mucho más del ejercicio, dado que la preparación supone unos minutos preliminares para que cuerpo y mente se adapten y estén en condiciones de disfrutar mucho más de las sensaciones que se desencadenan a continuación.

No se trata de un trabajo arduo y difícil, sino de un entrenamiento que consiste en una preparación previa de unos pocos minutos para gozar mucho más a posteriori de las propias sensaciones del cuerpo en plena forma, presto y dispuesto a ejercitarse con vitalidad.

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La pelvis constituye el caldero o recipiente en donde se alojan las vísceras, constituyendo además el centro energético del cuerpo humano. La pelvis es el centro de la vitalidad, el lugar en donde se gesta la vida, no en vano se ubica allí el aparato digestivo, el aparato reproductivo sexual y el músculo respiratorio por excelencia, el diafragma.

Los tres motores de la vida están ubicados en este centro: el soplo de la vida (oxígeno), el combustible de la vida (nutrientes) y la perpetuidad de la vida (sexualidad); por esto en el ámbito de la cultura física la atención y cuidado de la pelvis ha constituido una necesidad básica desde tiempo inmemorial, actitud imprescindible para lograr una vida de bienestar y confort, especialmente en la sociedad moderna en la que el sedentarismo se ha convertido en un comportamiento mayoritario por el desarrollo de la tecnología y el sector económico de los servicios.

Es necesario que las personas experimenten en su propio cuerpo la importancia y función de la pelvis como centro de su cuerpo y de su vida, por esto conviene entrenarse desde bien joven a sentirla, a amarla y a cuidarla. Un modo confortable y seguro de entrenar y explorar la pelvis es bajar al suelo, y desde allí, adoptar diferentes posturas para realizar las acciones motrices que mayor bienestar generen.

Se sugiere iniciar este proceso desde la postura base de restauración, tendido en decúbito supino (boca arriba) con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esta postura se puede rotar la pelvis hacia uno y otro lado, elevarla, balancearla, bascularla y cualquier otra acción, siempre con atención plena y lentitud para tratar de sentir y gozar de cada sensación.

Otra postura muy generosa con la pelvis es la cuadrúpeda, apoyando manos o antebrazos, rodillas y pies sobre el suelo. Desde esta postura conviene permitir que sea el propio cuerpo quien se exprese con total libertad sin condicionamiento previo alguno, tal y como hacen los bebés y los cachorros de la mayoría de mamíferos.

Finalmente, se puede adoptar la postura sentada sobre el suelo, para experimentar desde ella un sin fin de acciones motrices que permiten a cada protagonista darse cuenta y redescubrir puntos de su anatomía que tenía olvidados y que le pueden proporcionar sensaciones de bienestar profundo.

Estas exploraciones de la pelvis permiten al protagonista activar y tonificar multitud de inserciones tendinosas de músculos y cadenas musculares que allí fijan sus puntos de anclaje, procedentes de las piernas, la espalda y el abdomen, por lo que su estimulación también implica la fijación de calcio en la pelvis, proceso fisiológico necesario para disfrutar de una vida plena de bienestar y gozo, evitando de este modo accidentes y lesiones que merman la calidad de la vida, especialmente durante la ancianidad. Conviene tener a la pelvis bien entrenada siempre, pero muy especialmente a partir de los cincuenta años, para lograrlo nada mejor que bajar cada día al suelo un ratito. Así de sencillo.

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