Sabemos que el tono muscular justo, el que necesita una persona para cada una de las diferentes situaciones, es necesario para ejercitarse con seguridad, reduciendo en gran medida los riesgos de accidentes y lesiones.
Desde un suelo convenientemente protegido (alfombra, colchoneta, manta…) se pueden llevar a cabo infinidad de ejercitaciones con la finalidad de adquirir tono muscular, con la gran ventaja de que al permanecer tumbado en el suelo sin la presión gravitatoria, el esfuerzo es mucho menor y los resultados que se obtienen mucho mejores. Muchas personas están interesadas en tonificar la cuerda anterior (recto anterior del abdomen y pectorales) por la progresiva flaccidez que se adquiere con el paso de los años sin llevar a cabo de manera cotidiana el tan necesario ejercicio físico.
Es importante subrayar una vez más, que el ejercicio que surte los efectos esperados es aquél que se realiza de forma moderada, pero todos los días o al menos cuatro o cinco días por semana. Es la constancia sistemática en la realización de una o varias prácticas motrices, la que logra activar al organismo para que se vaya adaptando al esfuerzo, lo que realiza adquiriendo el tono muscular justo y necesario para mejorar la calidad de la vida.
Tan solo el hecho de bajar al suelo muy lentamente plegando la espalda vértebra a vértebra cada vez que se exhala, descargando tensión de la cabeza, sintiendo su peso, también el de la cara, del cuello, hombros, brazos y antebrazos para adoptar la postura cuadrúpeda, realizar algunos estiramientos y volver a adquirir la postura bípeda muy lentamente, es suficiente para mantenerse con el tono justo cada día. Hacer esto a cualquier edad, pero hacerlo cada día a partir de los cincuenta años representa un seguro de buena vida.
Pero si además una persona desea tonificarse porque a continuación va a salir a caminar o a correr, o porque simplemente necesita sentirse vital y con ganas de hacer cosas, lo puede hacer tumbado en el suelo, adoptando la postura de restauración (decúbito supino o boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo) para desde esta posición comenzar a tonificarse.
Es una tarea motriz muy sencilla y amena de llevar a cabo, pero el practicante tiene que ser muy prudente y no llegar nunca al agotamiento, forzando más allá de sus límites. Este sobre esfuerzo acarrea a menudo accidentes y lesiones que perturban la calidad de la vida.
De modo que se puede empezar por tonificar una pierna, estirándola y elevándola del suelo apenas un par de centímetros. Se mantiene así durante unos segundos tratando de percibir el peso de esa pierna y las tensiones que provoca en los ligamentos y tendones de la musculatura que está actuando. Tan solo sentir cómo la pierna va adquiriendo tono progresivamente es más que suficiente. El practicante puede descansar siempre que lo necesite, no dudando jamás en hacerlo, pues forzar nunca tiene buenas consecuencias.
Se puede tonificar después la otra pierna, las dos a la vez, desplazándolas, bajándolas y subiéndolas, en una infinidad de posibilidades que están al alcance de cualquiera. Siempre es preferible no repetir los mismos ejercicios sino adaptarse a las necesidades que tiene el cuerpo en un momento dado, teniendo en cuenta que no hay dos días iguales. ¿Si cambiamos de menú diariamente porque no variar los ejercicios para estimular y enriquecer mucho mejor la adaptación del cuerpo al esfuerzo?
A continuación se puede hacer lo mismo con los brazos, posteriormente con los brazos y las piernas a la vez. A medida que va subiendo el tono muscular se puede dar protagonismo al cuello y la cabeza para finalmente incorporar también al tronco. Cuidado cuando se llega a esta situación, con brazos, piernas, cabeza y tronco elevados al unísono, pues representa mucho esfuerzo y con tan solo mantenerla unos segundos es suficiente. Se descansa y se vuelve a reemprender el intento.
Cada persona puede crear su propio catálogo de ejercicios, haciéndolo de modo práctico, en plena tarea, permitiendo que el cuerpo se exprese y se explore, pero esto sí, sin forzar la situación y tomando los descansos que sean necesarios. En diez o quince minutos cualquier persona puede estar ya convenientemente tonificada para disfrutar de su vitalidad en el decurso de la vida cotidiana. Es lo que todos deseamos, pero para lograrlo hay que entrenarse cada día un ratito.
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